コレステロールの新常識「LH比(LDL/HDL)」!コレステロールを下げる食事や習慣について

最近、テレビの健康番組などでよく耳にする「LH比」をご存知でしょうか。LH比とは、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)値をHDLコレステロール(善玉コレステロール)値で割った数値(LDL÷HDL)のことです。

左右左右BAのリズムでハンバーガーを食べるゲーマー

私は今までLDLコレステロールの数値だけを気にしていたのですが、LH比が話題になっていたため自分の健康診断の結果を計算してみたところ…かなりヤバイ数値が出て衝撃を受けました(汗)

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LH比が注目され出した理由

各地の病院における調査報告から、LH比が注目を集めるようになりました。

調査報告によるとLDLコレステロール(悪玉)が140mg/dl未満(正常値)の人でも心筋梗塞を起こしたという例が非常に多かったとのこと。さらに、そうした患者の多くが、HDLコレステロール値(善玉)が低いか、正常の範囲内(40mg/dl以上)であっても低めという傾向が見られたそうです。

そもそも、LDLコレステロールは「悪玉」と言われているので悪いものだと思われがちですが、全く不要な成分ではありません。

LDLコレステロールは血液と一緒に全身に運ばれて、細胞やホルモンの材料になっているので、少なすぎると細胞が弱くなってしまいます。ただ、過剰にあると余った分が血管壁に蓄積してしまい、血栓を生成し動脈硬化の原因になります。一方、HDLコレステロールは、余ったLDLコレステロールを回収して肝臓へ戻す働きがあります。

つまり、LDLとHDLの数値を別々に考えるのではなく、両者のバランスが大事ということですね。

LH比はどのくらいならOK?

基準値は「2.0」とされています。

LH比が2.0を超えると血管内のコレステロールの蓄積が増えて動脈硬化が疑われ2.5を超えると血栓ができている可能性があり、心筋梗塞のリスクが高くなるそうです。逆に1.5以下であれば、血管内がとてもきれいで健康な状態です。

ちなみに私の健康診断の結果は、LDLコレステロールが163mg/dl、HDLコレステロールが54mg/dlだったのでLH比は「3.01」になります…これはなかなかヤバイですよね…

健康な血管を維持する方法

LH比を改善し、健康な血管を維持するためには「LDLコレステロール(悪玉)を減らし」「HDLコレステロール(善玉)を増やす」ことが大切ということです。

悪玉コレステロールを減らす方法

LDLコレステロールを減らす3つのポイント。

食卓に並ぶ魚

1.食べ過ぎない
摂取カロリーが必要以上に増えると、コレステロールの体内合成が促進され、LDLコレステロールが増えるので、食べ過ぎは控えましょう。
2.LDLコレステロールを減らす食品を摂る
海藻類(もずく・昆布・ひじき・わかめ)・植物性たんぱく質(大豆や豆腐)、食物繊維(きのこ、豆)などには、コレステロールを吸着し、減らす働きがあります。

また、魚類(イワシ、サバ、マグロなど)に多い不飽和脂肪酸(DHAやEPA)は中性脂肪を減らすと同時に、心筋梗塞のリスクを高める小型タイプのLDLコレステロールを抑制する働きがあるそう。

3.タバコはNG
血液中のLDLコレステロールが酸化すると、動脈硬化が促進され、血栓ができやすくなります。酸化を引き起こす最大の原因であるタバコはNG。また、緑黄色野菜やナッツ類には酸化を防ぐビタミンCやEを多く含んでいます。

また、伊藤園の「2つの働き カテキン緑茶」もLDLコレステロールを下げる働きがあるとのことなので、最近飲み始めてみました。とりあえず、記事執筆時で最安値だった楽天のポケットコンビニで購入。効果が出ることを期待します。

善玉コレステロールを増やす方法

善玉のHDLコレステロールを増やす最大のポイントは、やはり適度な運動のようです。

「あそこの定食屋さん美味しそうだな」ランニングマシンでの出来事

ジョギングやウォーキングは、HDLコレステロールを増やすのに効果的です。特に「インターバル速歩」がいいという話です。

インターバル速歩とは、ややきつい早歩きで3分間続けたら、普通の速さで3分間歩くというように「速い」「普通」を交互に繰り返すウォーキングのこと。早歩きは有酸素運動になり、肝臓での脂肪の代謝が上がると共に、善玉コレステロールの生成が活発になるそうです。

1日の歩数は年齢や性別によりますが、できれば1万歩以上歩くと良さそうです。

バランスのいい食事、生活習慣を

黒烏龍茶の記事の締めにも同じようなことを書きましたが、何よりも大切なのはバランスのよい食事と生活習慣ではないでしょうか。

悪玉コレステロールを減らすために偏った食事をとることは、決して健康にいいものではありません。また、食事制限がストレスになってしまっても体に良くはないでしょう。運動を無理にしすぎるのもいかがなものかと思います。

私の場合は、食生活は肉中心で好きなものを腹いっぱい…それこそ腹十二分くらい食べ、運動もほとんどしていませんでした。その結果がLH比に出てしまったのだと思います。そのため、これからは無理のない範囲で食生活と習慣をあらためる予定です。

また1年後になりますが、健康診断の結果に変化があればブログで報告します。

参考サイト:「LH比」を目安にコレステロールを見直す

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