「健康のために運動しなきゃ」と思っても、なかなか始められない…。そんなあなたに朗報です！
2025年7月、シドニー大学などの国際研究チームが、過去57件の研究・16万人以上のデータを分析したところ、“ちょっと多めに歩く”だけで体が劇的に変わることがわかりました。
毎日7,000歩歩くだけで、死亡リスクが47％も減り、心臓病やがん、認知症やうつまで防げる可能性があるなんて、すごく興味深い話ですよね！
よく「1日1万歩が理想」と言われますが、今回の研究では「まずは7,000歩を目指す」だけでも十分に効果があると分かりました。仕事や育児で忙しい人でも、駅から少し遠回りしたり、エレベーターを階段に変えたりするだけでOK。
毎日少しの意識で、自分の未来を大きく変えられるかもしれません。この記事では、そんな「7,000歩のすごい効果」について、研究結果を引用しながらわかりやすく解説します。
関連記事：黒烏龍茶の効果を検証。食事制限なしで飲み続けた健康診断の結果
たった7,000歩で本当に健康になれるの？
毎日7,000歩と聞くと「それってどれくらい？」と思う方もいるかもしれません。でも実は、ざっくりと1時間のウォーキング、あるいは日常生活の中で少し意識して動くだけで達成可能な数字です。
忙しい日常で運動時間を確保するのはなかなか大変。でも「歩くだけ」なら通勤、買い物、家事の合間にも取り入れられます。特別な道具も、ジムの会費もいりません。
そして今回の研究では、1日約2,000歩しか歩かない人に比べて、7,000歩歩く人は全体の死亡リスクが47％も低くなることが示されました。
1日に7千歩歩くと、2千歩しか歩かない場合に比べて死亡リスクが47％減るほか、心血管病やがん、認知症やうつ症状なども抑制し、幅広い健康効果につながるとの研究を、シドニー大などのチームが23日、英医学誌ランセット・パブリック・ヘルスに発表した。
1日の歩数が2千歩から3千歩、4千歩と増えていくにつれて死亡や病気発症のリスクは減っていくが、5千～7千歩台を境にリスクの減少幅が小さくなる病気もあった。チームは「1日1万歩が目標とされることはよくあるが、体をあまり動かさない人には7千歩が現実的な目標になるかもしれない」とみている。
私は完全なデスクワーカーなので、1日およそ5,000歩弱を通勤で歩いています。体質的にコレステロール値が高いので、お医者さんにももう少し歩くように言われているのですが、この記事を読んでさらに「歩かないと！」という意識が増しました。
関連記事：コレステロールの新常識「LH比」！悪玉を減らす食事や習慣について
病気のリスクもぐっと減る！驚きの効果
研究チームがまとめたデータでは、以下のような健康効果が明らかになっています。
- 心血管病による死亡リスク：47％減
- がんによる死亡リスク：37％減
- 認知症のリスク：38％減
- うつ症状のリスク：22％減
- 2型糖尿病のリスク：14％減
ここまでくると、7,000歩ってまさに“万能の処方箋”のようですね。
「1万歩」じゃなくてもいいってホント？
よく「健康のためには1日1万歩」と言われますが、これは実は1960年代の万歩計の広告が広めた目標。科学的な裏付けがあったわけではありません。
今回の研究では、「7,000歩」でほとんどのメリットが得られ、「8,000歩以上」では効果が緩やかになることが示されています。つまり、無理して歩数を増やさなくても十分に意味があるんです。
年代別に見る「理想の歩数」って？
研究によると、年齢によって効果の現れ方に違いがあります。
- 60歳以上の方は：6,000〜8,000歩で十分な効果
- 60歳未満の方は：8,000〜10,000歩でさらに改善効果が見込める
とはいえ、いずれにしても「7,000歩」という目標は、ほとんどの人にとってちょうどいい“健康スイッチ”と言えるのではないでしょうか。
どうやって毎日7,000歩を達成する？
無理せず歩数を増やすには、ちょっとした工夫がカギになります。
- 通勤時にひと駅分多く歩く
- エレベーターの代わりに階段を使う
- 電話中やテレビを見ながら部屋をうろうろ
- 買い物はあえて遠いスーパーへ
- 子どもやペットとの散歩を日課にする
どれもハードルは低く、取り組みやすいものばかり。毎日やらなくても、意識して動く日を増やしていくだけで、しっかり体は応えてくれます。
歩数と連動して遊べるスマホのゲームアプリやポイ活アプリを利用するのも、長く楽しくづづけるいい方法だと思います！
歩くことの“副産物”にも注目！
歩いていると、不思議と頭の中がすっきりしたり、いいアイデアが浮かんだりすることってありませんか？実は、ウォーキングはストレス解消にも効果があると言われています。
さらに、外の景色や季節の移ろいを感じることで、気分転換にもなりますし、軽い運動でセロトニンが分泌されてメンタルが安定するという科学的な根拠もあります。
「ただ歩くだけ」で、心も体も整うなんて…やらない手はないですね。
7,000歩で寿命が延びる理由のまとめ
毎日7,000歩。数字だけ見ると「なんだか中途半端？」と思う人もいるかもしれません。でもその効果は想像以上です。
今回の研究で分かったのは、「がん」「心臓病」「認知症」「うつ」「糖尿病」など、現代人が不安を感じやすいさまざまな病気のリスクを、たったそれだけの歩数で大幅に減らせるという事実。
特別なことをしなくてもいい。ランニングもジムも不要。ただ、「少しだけ意識して歩く」。それだけで、健康寿命を延ばすことができるならやらない手はないですよね！
もちろん、1日7,000歩を毎日きっちり歩かなくても大丈夫です。忙しい日は無理せず、歩ける日はちょっと多めに歩く。そんな「ゆるやかな習慣」が長く続ける秘訣だと思います。
座ったままでOK！デスクワーク中の簡単ストレッチ7選