座ったままでOK！デスクワーク中の簡単ストレッチ7選

パソコンに向かって一日中カタカタ…気づけば首や肩がカチコチ、背中までバキバキ。そんな状態、心当たりありませんか？デスクワークって思った以上に体に負担がかかっているんです。

特に多いのが、首・肩・背中の「こり」や「だるさ」。これはただの疲れじゃなくて、血流が悪くなったり、姿勢が崩れたりしているサインです。放っておくと慢性化して、集中力や気分にまで影響しちゃいます。

でも「忙しくてストレッチなんて無理！」って思っている人も多いと思います。そんなあなたにぴったりなのが、イスに座ったままできる簡単ストレッチ。時間はたったの1分、道具も不要。しかも、ちゃんと効果を感じられるメニューを選びました。

この記事では、仕事の合間に気軽にできる「こりほぐしストレッチ」を7つ紹介します。どれも覚えやすく、いつでもどこでもできるものばかりです。

つらくなる前にサッとやって、1日をもっと快適に過ごしましょう！

デスクワーク中でもできる！エクササイズ7選

ここからは、イスに座ったままできるストレッチを7つ紹介します。1つあたり30秒〜1分でOK。気づいたときにサッとやってみてください。

1．首こり解消：うなずき＆振り向きストレッチ

ずっと同じ姿勢だと首まわりの筋肉がガチガチに。優しく動かして血流アップを目指しましょう。

1. 背筋を伸ばして座る
2. ゆっくりうなずくように前後に首を動かす（5回）
3. 左右にゆっくり振り向く（5回ずつ）

力を入れずに、深呼吸しながらやるのがコツです。首がぽかぽかしてきたら、上手くできています。

2．肩の緊張をゆるめる：肩上下ストレッチ

つい力が入りがちな肩。意識的に「力を抜く」ことでスーッと楽になります。

1. 肩をギュッとすくめて5秒キープ
2. 一気にストンと力を抜く
3. これを3回ほど繰り返す

「ふーっ」と息を吐きながらやると、リラックス効果も倍増します。終わったあとは肩の重さがふっと軽くなります。

3．肩甲骨を動かす：肘回しストレッチ

肩甲骨がサビついてると、首や背中もバリバリに。大きく回して「はがす」感覚で！

1. 両手を肩に置いて、肘を外に開く
2. 前まわし5回、後ろまわし5回ゆっくり回す

「ゴリゴリ」と音がしてもOK。痛くない範囲で大きく動かしてみましょう。肩がじんわり温まってきたら、いい感じです。

4．猫背リセット：バンザイ＆胸開きストレッチ

前かがみで丸くなった背中をぐーんと伸ばしてスッキリ！背中も気持ちもリフレッシュできます。

1. イスに座ったまま、手を真上にバンザイして3秒キープ
2. そのまま両腕を左右に開いて胸を張る
3. これを3回ゆっくり繰り返す

呼吸がしやすくなって、姿勢も自然と整ってきます。眠気がきたときにもピッタリのストレッチです。

5．背中のハリ対策：体ひねりストレッチ

背骨まわりをやさしくねじって、固まりやすい背中をゆるめましょう。

1. 右手で椅子の背もたれをつかむ
2. 上半身をゆっくり右にひねって10秒キープ
3. 反対側も同様に

「痛気持ちいい」くらいがちょうどよく、背中の奥がふわっとほぐれてきたらOK。

6．手首・腕の疲れに：じゃんけん＆手首ぶらぶら

キーボードやマウス操作で疲れがちな腕と手首。動かすだけでスーッと軽くなります。

1. グー・パーを10回繰り返す
2. その後、手首をぶらぶら20秒ほどゆらす

意外と気持ちよくてクセになる人も多いストレッチです。腱鞘炎の予防にもおすすめ。

7．目と脳のリフレッシュ：眼球運動＋深呼吸

目の使いすぎで脳までぐったり…。そんなときは目の筋肉をほぐして一呼吸。

1. 目を上下・左右・斜めにそれぞれ2秒ずつ動かす
2. そのまま目を閉じて深呼吸を3回

頭のモヤモヤがスッと晴れて、気分がリセットされる感覚があります。午後の眠気対策にもぴったりです。

まとめ：1分のストレッチで、心も体もリセット

肩が重い、首がつらい、姿勢が気になる…そんな不調、忙しい日常にあるあるですよね。でも、少しだけ時間をとって体を動かすだけで、想像以上にラクになります。

紹介したストレッチはどれも「ながら」でOKなものばかり。数時間に1回、2～3つ程度取り入れるだけでもだいぶ違うと思います。姿勢が整えば、呼吸も深くなって、気持ちも前向きに。しかも、集中力もアップ！いいことづくめです。

「ちょっと疲れたな」と感じたら、放っておかずに簡単ストレッチで体に応えてあげましょう！